ปวดคอและไหล่ต้องปฏิบัติตนอย่างไร

สาเหตุ
-กระดูกคอได้รับอันตรายโดยตรงหรือโดยอ้อม
-กล้ามเนื้อคอ ทำงานหนักเกินไป จากการเปลี่ยนท่าโดยกระทันหัน ความเมื่อยล้า
-โรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอ เช่น กระดูกเสื่อม

การปฏิบัติตน
๑. ไม่อยู่ในอริยาบทเดียวนานๆ
๒. ไม่ก้มหรือเงยมากเกินไปไม่หมุนคออย่างเร็ว
๓. หลีกเลี่ยงการก้มๆเงยๆการนอนศรีษะสูง
๔. ไม่นั่งหลังค่อม-สัปหงก และไม่นั่งหลับขณะรถวิ่ง
๕. โต๊ะทำงานสูงพอกับระดับ มือศอกสูงกว่าระดับโต๊ะเล็กน้อย เก้าอี้มีที่วางเเขน
๖. ลุกและลงนอนใช้ท่านอนตะแคงขึ้น และลงโดยใช้ข้อศอกยันพื้น ไม่ควรนอนคว่ำ
๗. ที่นอนและหมอนแน่นพอดี หมอนกว้างรับส่วนแอ่นของคอในท่านอนหงายและสูงเท่าระดับไหล่
๘. ถ้าปวดรุนแรงให้ใช้น้ำอุ่นประคบ ถ้าไม่ทุเลาไปพบแพทย์
๙. ถ้ามีอาการปวดท้องห้ามเดินทาง ในถนนที่ขรุขระ มีหลุมบ่อห้ามเล่นกีฬาที่กระทบกระเทือนต่อคอ เช่น กระโดดเชือก แบดมินตัน
๑๐. บริหารกล้ามเนื้อคอและไหล่สม่ำเสมอ

หลักทั่วไปในการบริหารคอและไหล่
-อย่าหักโหม โดยเฉพาะในระยะเริ่มต้นเคลื่อนไหวช้า ๆ และระมัดระวัง
-ถ้าปวดมาก ๆ ไปพบแพทย์

อาการปวดคอ และไหล่ เกิดจากหลายสาเหตุ ทั้งจากการที่กล้ามเนื้อคอทำงานมากเกินไป เกิดจากอุบัติเหตุ หรือจากโรคที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอ เช่น กระดูกเสื่อม เหล่านี้มีข้อควรระวัง และท่าบริหารคอและไหล่ เพื่อที่จะได้บรรเทาจากการเจ็บปวด

ท่าบริหารคอและไหล่

ท่าที่ 1 วิธีการปฏิบัติ
1. หมุนศีรษะไปทางขวาช้า ๆ ค้างไว้ 3 นาที
2. หมุนกลับมาหน้าตรง หยุด
3. หมุนศีรษะไปทางซ้ายช้า ๆ ค้างไว้ 3 วินาที
4. ทำ 1 - 3 ซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 วิธีการปฏิบัติ
1. ก้มศีรษะ พยายามให้คางสัมผัสอกหยุดค้างไว้สักครู่
2. เงยหน้าขึ้นช้า ๆ ไปด้านหลัง เท่าที่จะทำได้
3. ทำ 1 - 2 ซ้ำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 3 วิธีการปฏิบัติ
1. วางบนหน้าผาก ผลักศีรษะต้านกับมือ โดยศีรษะไม่เคลื่อนไหว ค้างไว้ 10 วินาที
2. ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ท่าที่ 4 วิธีการปฏิบัติ
1. ประสานมือบริเวณท้ายทอย ผลักศีรษะต้านกับมือ โดยศีรษะไม่เคลื่อนไหวค้างไว้ 10 วินาที
2. ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ท่าที่ 5 วิธีการปฏิบัติ
1. วางมือขวาที่ด้านขวาของใบหน้า ผลักศีรษะต้านกับมือ โดยศีรษะไม่เคลื่อน ค้างไว้ 10 วินาที
2. พัก แล้วเริ่มทำใหม่ ในด้านซ้าย
3. ทำ 1 - 2 ซ้ำ 3 รอบ
ท่าที่ 6 วิธีการปฏิบัติ
1. เอียงคอไปด้านขวา พยายามให้หูเข้าใกล้ไหล่ หยุดพักสักครู่ เอียงคอกลับในด้านศีรษะตรง
2. เอียงคอไปด้านซ้าย เช่นกัน คิดเป็น 1 รอบ
3. ทำซ้ำ ข้อ 1 - 2 ครบ 5 รอบ
ท่าที่ 7 วิธีการปฏิบัติ
1. หมุนคอเป็นรูปวงกลมไปด้านขวา 3 รอบ
2. หมุนคอรูปวงกลมไปด้านซ้าย 3 รอบ
3. หยุดพัก คิดเป็น 1 ครั้ง
4. ทำซ้ำ ข้อ 1 - 3 ครบ 3 ครั้ง
ท่าที่ 8 วิธีการปฏิบัติ
1. ยกแขน 2 ข้างออกนอกลำตัว งอข้อศอกขนานกับพื้น นิ้วมือเกี่ยวกันดึงต้านกัน นับ 1-10 พัก
2. ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ท่าที่ 9 วิธีการปฏิบัติ
1. ยกแขน 2 ข้างออกนอกลำตัว งอข้อศอกขนานกับพื้น ฝ่ามือเสมอกัน ออกแรงต้านกัน นับ 1-7
2. ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ท่าที่ 10 วิธีการปฏิบัติ
1. ยืนตรง หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับยกไหล่ขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้
2. หายใจออกพร้อมกับลดระดับไหล่ลง
3. ทำซ้ำ ข้อ 1 - 2 20 ครั้ง
    ท่าบริหารคอและไหล่ทั้ง 10 ท่านี้ ควรเริ่มต้นโดยเคลื่อนไหวช้า ๆ และระมัดระวัง อย่าหักโหม หากมีอาการปวดมาก ๆ ควรไปพบแพทย์.

ที่มา:ข้อมูล กองออร์โธปิดิกส์ โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า

Thai Share This

Filed under: Dooo-Best

No Comments

No comments yet.

Comments RSS TrackBack Identifier URI

Leave a comment

« บริหารคอ หน้าคอมฯ อย่างง่าย ๆ ปวดคอ - ปวดไหล่ »